夜ふかし癖をやめたいあなたへ。“自然に眠くなる”夜の整え方
- 京都ほぐし堂WEB
- 4月22日
- 読了時間: 17分
「今日こそ早く寝る」って、何度思っただろう。
寝るつもりだったのに、ついスマホを見てしまって気づけば深夜。
「またやっちゃったなあ…」と罪悪感を抱えながら布団に入る。
それなのに、なぜか目は冴えてしまって、ますます眠れなくなる。
朝は眠くてだるいのに、夜になると元気が出てしまう。
この“夜ふかしスパイラル”、なかなか抜け出せませんよね。
でも、それはあなたの意思が弱いからではありません。
実は、眠れない夜にはちゃんと理由があるのです。
このコラムでは、「なぜ夜ふかしをしてしまうのか？」というメカニズムから、
自然と眠くなる夜の整え方、そして無理なくリズムを取り戻すコツまで、
心と体の両面からやさしく紐解いていきます。
無理に眠ろうとしないこと。整えて、ゆだねること。
そんな“新しい眠り方”を、一緒に見つけていきましょう。
目次
第1章｜なぜ私たちは「眠れない」のか？ ── 夜ふかしのメカニズムと、現代人の“睡眠負債”
「今日こそ早く寝よう」と思っていたのに、気づけば深夜1時。スマホを手放せず、動画をもう一本だけ、SNSをあとちょっとだけ……そんな夜を繰り返していると、翌朝は「眠い」「だるい」「起きたくない」の三重苦。
でも、私たちが夜ふかしをしてしまうのには、“それなりの理由”がちゃんとあるのです。
眠れない夜には、心の問題や意志の弱さではなく、体の仕組みや習慣の積み重ねが深く関わっています。「眠れないのは自分のせいだ」と責めてしまう前に、まずは眠りに関わる体の働きを、やさしく見つめ直してみませんか？
■ 意志ではコントロールできない「体内時計」とのズレ
眠りのタイミングは、私たちの意思でコントロールできるものではありません。実は、体の中には「体内時計（概日リズム）」が備わっていて、これが1日の睡眠・覚醒の流れを決めています。
この体内時計が正常に働いていると、日中は自然と目が覚め、夜になると眠気が訪れるのですが──夜遅くまで明るい光の中にいたり、日中に太陽光をあまり浴びなかったりすると、このリズムが簡単に崩れてしまいます。
特に夜にスマホやパソコンを使うと、目に入るブルーライトが体内時計を混乱させてしまい、「今はまだ昼間かもしれない」と脳が錯覚してしまうのです。これが、布団に入っても眠れない原因のひとつとなります。
■ 脳が覚醒状態のまま“寝ようとしている”
夜、布団に入っても目が冴えて眠れない──そんなとき、脳はまだ“活動モード”のままです。仕事や家事がひと段落して、やっとひと息つける夜の時間。リラックスしたいという気持ちからスマホを手に取り、SNSや動画、ニュースを追いかけてしまう……それが脳の“覚醒スイッチ”を押してしまうのです。
さらに、考えごとが止まらない夜は要注意。「明日の予定が気になる」「うまくできるかな」といった思考が頭の中で巡ることで、脳はまるで会議中のような状態になってしまいます。これでは、眠れるはずがありませんよね。
■ 睡眠負債が、さらに夜ふかしを助長する
現代人の多くが抱えている“睡眠負債”も、夜ふかしに拍車をかけています。睡眠時間が足りていない状態が続くと、体は疲れているはずなのに、夜になると脳が「ごほうび」を欲しがり始めます。
たとえば「今日は頑張ったから、ドラマ1本くらい観たい」「気晴らしにネットでも見ようかな」という思考。それは実は、報酬系という脳の働きによるものです。ストレスや疲労が溜まっているときほど、脳は「今この瞬間の楽しみ」を優先してしまい、結果的に就寝時間がどんどん遅れてしまうのです。
■ 「夜型体質」ではなく、“後天的な生活習慣”かもしれない
「私は夜型だから仕方ない」と思っている方も多いかもしれませんが、実はそれ、**生活習慣によってつくられた“夜型っぽい状態”**であることがほとんどです。
朝日を浴びる時間が少ない、起きる時間が日によってバラバラ、食事の時間が遅い──こうした小さな積み重ねが、体内時計のズレを生み出し、眠気のタイミングを後ろ倒しにしてしまっているのです。
つまり、夜型体質は“もともとの性質”ではなく、“身につけてしまったリズム”。生活を少しずつ見直せば、体は自然と眠る方向へ向かってくれる力を持っているのです。
■ 睡眠を“がんばらない”ことが大切
眠れない夜は、「早く寝なきゃ」と思えば思うほど、逆に眠れなくなるというジレンマもあります。「寝よう」と意識すること自体が、脳を緊張させてしまうからです。
そんなときに大切なのは、眠りを“がんばらないこと”。眠ろうとするのではなく、ただ“整えてゆだねる”という感覚を持つだけで、心と体の緊張がほぐれていくかもしれません。
「ちゃんと眠れない日があってもいい」「今日はうまくいかなかったけど、また明日がある」と思えたとき、睡眠へのプレッシャーは少しずつ小さくなっていくはずです。
眠れない理由には、体の仕組み、脳の状態、習慣の積み重ね、いろんな要因が複雑に絡み合っています。大切なのは、それを“責める”のではなく、“気づいて整える”という視点を持つこと。
次の章では、「自然と眠くなる人がしている夜の過ごし方」について、実際の習慣や環境づくりのコツをやさしく解説していきます。
第2章｜自然に眠くなる人のナイトルーティンとは？
── 体と心を“おやすみモード”に導く夜の習慣
「眠ろうとしても眠れない」
それは、体や心がまだ“活動モード”にあるサインかもしれません。
人はスイッチを切り替えるようにパッと眠るわけではなく、ゆるやかに“おやすみの流れ”に入っていくもの。
つまり、「よく眠れる人」は、眠くなる準備を自然にしている人でもあるのです。
この章では、**体と心の両方をそっと休ませる“ナイトルーティン”**をご紹介します。
無理のない、がんばらない、でも確かに眠りへと向かう小さな行動の積み重ね。
あなたの毎晩に、そっと取り入れてみませんか？
■ 寝る1時間前からは「光を落とす」
まず見直したいのが、「光」の使い方。
眠気をつかさどるホルモン・メラトニンは、暗くなってくることで分泌が高まり、体を“おやすみモード”に導いてくれます。
けれど、寝る直前まで蛍光灯の下にいたり、スマホの強い光を浴びていたりすると、脳は「まだ昼間だ」と錯覚してしまうのです。
おすすめなのは、寝る1時間前から照明を落とすこと。
間接照明や、電球色のやわらかい光に切り替えるだけで、目と脳が落ち着いてきます。
できればスマホは、寝室に持ち込まないか、夜モードに設定して光を控えめにしましょう。
■ 「ぬるめの入浴」で体温の波をつくる
眠りやすい体になるには、体温のリズムも重要です。
人は、深部体温（体の中心の温度）がゆるやかに下がっていくときに、自然と眠気を感じる仕組みがあります。
そのためには、寝る1〜2時間前に**ぬるめのお風呂（38〜40℃）**にゆっくりつかるのがおすすめ。
お湯につかることでいったん体温が上がり、そのあと時間をかけて下がっていくことで、眠気が訪れやすくなります。
熱いお湯や長風呂は逆効果になることもあるので、「ほっとするくらいの温度」が目安です。
バスソルトやアロマオイルを入れて、**“心を溶かすバスタイム”**にしてみるのもいいですね。
■ やさしい飲み物で、内側からほぐしていく
入浴のあとは、体の中からの“ゆるめ”もひとつの方法。
カフェインレスのハーブティーや白湯がおすすめです。
たとえば…
• カモミール：気持ちを落ち着け、眠りを誘うやさしい香り
• ルイボスティー：リラックスしながら巡りを整える
• ほうじ茶：香ばしくてほっとできるノンカフェインのお茶
甘いものが欲しい夜は、ハチミツを少し入れて飲むのもやさしい選択。
温かい飲み物は、胃腸をあたため、心もふわっとほどけていきます。
■ 五感を落ち着ける、やすらぎの環境をつくる
眠りは「気持ち」だけでなく、「環境」でも深まり方が変わります。
部屋が明るすぎる、音が気になる、枕や布団が合っていない──そんな小さな違和感が、眠りを妨げていることもあります。
自然に眠くなるためには、五感をやさしく静かにしてあげること。
・音：リラックス音楽や自然音を小さく流す
・香り：ラベンダーやベルガモットなどの安眠アロマを活用する
・触覚：好きな肌ざわりの寝具、心地よいパジャマを選ぶ
「眠るための空間」を、“お気に入りの場所”にしてあげるだけでも、心の緊張はほどけていきます。
■ 寝る前の「情報断ち」が眠りのスイッチ
スマホやテレビ、パソコンなどから入ってくる大量の情報。
これらは、脳にとっては“刺激”であり、眠りとは正反対の状態を引き起こします。
理想は、寝る30分〜1時間前は「情報断ちタイム」にすること。
・SNSやニュースを見ない
・メールやLINEの返信も翌朝に回す
・動画やゲームは“一区切り”をつけておく
代わりに、紙の本を読む、呼吸を整える、香りを感じるなどの、五感をやさしく刺激する過ごし方がおすすめです。
■ 心が騒がしいときは「紙とペン」に頼ってみる
「布団に入ると考えごとが始まってしまう」
「明日の予定が気になってそわそわする」
そんなときは、一度その気持ちを“外に出す”ことが大切。
寝る前のノートタイムをつくって、思いつくことを自由に書き出してみましょう。
日記じゃなくても、メモでも箇条書きでもOKです。
書き終わったあと、心の中がすっきりしたり、翌日の朝が軽やかになったりする感覚があるかもしれません。
■ 眠くなるのを「待つ」姿勢でいい
ナイトルーティンの目的は、「すぐに眠れるようにすること」ではありません。
大切なのは、眠りの準備を整えて、体と心に“いつでも眠っていいよ”と伝えてあげること。
眠くなったら布団に入る。
入ってからもしばらく目が冴えていても、自分を責めない。
ただ、今日という1日が静かに終わっていくのを感じる。
そんなふうに、眠ることに“構えない”夜の過ごし方を身につけていくことが、
自然な眠りへの近道になるのかもしれません。
第3章｜眠れない夜に無理に眠らない
── 「眠ろうとしすぎないこと」がいちばんの睡眠ケア
「早く寝なきゃ」「明日にひびく」と思えば思うほど、なぜか目が冴えてしまう。
頭の中はずっとおしゃべりを続けていて、体は横になっているのに、心だけがぐるぐるしている。
そんな“眠ろうとして眠れない夜”は、きっと誰にでもありますよね。
でも、実は**「眠らなきゃ」と思うこと自体が、眠りの大敵**。
この章では、そんな夜の“緊張のループ”から抜け出すための考え方と、やさしい過ごし方をご紹介します。
■ 「眠ろうとする努力」が眠りを遠ざける
眠れない夜ほど、「早く寝なきゃ」と力が入ってしまうもの。
でもその気持ちは、体や心にとっては“プレッシャー”になってしまいます。
布団に入る → 眠れない → 焦る → さらに眠れない → 自分を責める
──このスパイラルが、眠りをますます遠ざけていくんですね。
眠りとは、スイッチを押して入るものではなく、**“ほどけてゆくもの”**です。
緊張を解き、力を抜くことが、自然な眠りの入り口になるのです。
■ 眠れない夜のための“ゆるい選択肢”を持っておく
眠れないとき、「どうしよう…」と焦る代わりに、
“無理に寝なくても大丈夫な過ごし方”を用意しておくと、心がぐっとラクになります。
たとえば：
• 静かな音楽をかける（波音・ピアノ・雨音など）
• アロマディフューザーを焚いて、呼吸をゆっくり味わう
• 紙の本を読んで、ストーリーに身をゆだねる
• 小さなノートに「今の気持ち」を書き出してみる
こうした行動は、“眠るため”ではなく、**「今の自分にやさしくするため」**の時間。
その結果、いつの間にか眠っていた……ということもあるかもしれません。
■ 「考えごとループ」には“言葉にする”ことで対処する
眠れないときは、脳が働き続けている状態。
明日のこと、過去のこと、どうでもいいことまで、次々と考えが浮かんできますよね。
そんなときは、「今何を考えているか？」を声に出す／書き出す／つぶやくだけでも効果的です。
たとえば、こうつぶやいてみてください：
「いま、眠れないって思ってるな」
「明日のこと考えちゃってるな」
「頭がちょっとさわがしいな」
“自分の中の状態”を言語化することで、脳の暴走がいったん静まるような感覚があるかもしれません。
書き出すだけでも「この思考はここに置いておける」と、安心できる場合もあります。
■ それでも眠れなかったら「起きててもいいや」と思ってみる
眠れないことに執着してしまうと、脳は“それを解決しようとして”どんどん目が覚めていきます。
そんなときは、いっそ**「今日は眠れなくてもいいか」**と、手放してみるのもひとつの手です。
「布団の中で静かにしているだけでも、体はちゃんと休まっている」
「目を閉じて呼吸に集中していれば、それだけで十分」
そう思えるだけで、気持ちがすっと軽くなることも。
不眠に対抗せず、付き合うような姿勢でいることが、次の眠りへの一番の近道になるのかもしれません。
■ “眠れない夜もある前提”で考えてみる
私たちは、「いつもちゃんと眠らなきゃ」と思いすぎているのかもしれません。
でも実際、完璧な睡眠なんて、誰にもないのです。
たとえば：
• 昨日はよく眠れた
• 一昨日はあまり眠れなかった
• 今夜はどうかな？
そんなふうに、日々の睡眠を“波”としてとらえてみると、「今日はこのくらいの夜でも大丈夫」と思える余裕が出てくることもあります。
■ 翌日にひびいたとしても「リカバリーできる自分」がいる
眠れない夜の翌朝、「集中できないかも」「仕事が手につかないかも」と心配になることもありますよね。
でも実は、人間の体って思った以上に回復力があるものです。
・お昼に10〜15分だけ目を閉じる
・ちょっと散歩してリズムを整える
・次の夜は少しだけ早めに布団に入る
“リカバリーできる自分”がいると知っておくことで、**「今日眠れなくても明日がある」**という気持ちが育っていきます。
■ 夜を責めずにいられたら、それが“整ってきたサイン”
眠れない夜があったとしても、
それを「こういう日もある」と思えるようになったら、
もうそれだけであなたは“夜との付き合い方”が上手になっているのだと思います。
眠りは、力づくでつかみにいくものではありません。
気持ちと体をゆるめて、環境を整えて、「いつでも来ていいよ」と迎えてあげるもの。
だからこそ、眠れない夜にも、静かな自分でいられたなら──
その夜は、たとえ眠っていなくても、ちゃんと「休めている夜」なのかもしれません。
第4章｜“夜ふかし”を繰り返さないための習慣リセット術 ── 翌朝が変わる、夜の仕込みと生活リズム作り
「早く寝たいのに、また夜ふかししてしまった」 「昨日うまく整えたはずなのに、今日はリズムが崩れた」 そんなふうに感じる日があっても、まったく問題ありません。
人の暮らしには波があります。 大切なのは、崩れたときに“立て直す術”を知っていること。 この章では、“夜ふかし”をくり返さないための生活リズムの見直し方と、翌朝がラクになる「夜の仕込み」についてご紹介します。
■ 睡眠リズムのカギは“起きる時間”にある
夜ふかし癖を直したいとき、多くの人は「早く寝ること」を目標にします。 でも実は、睡眠のリズムを整えるいちばんのポイントは、「起きる時間を一定にすること」なのです。
起きる時間が毎日バラバラだと、体内時計がずれやすくなり、夜の眠気もやってきにくくなります。 逆に、朝決まった時間に起きて光を浴びることで、夜に自然と眠くなる体に変わっていくのです。
「早寝」より「同じ時間に起きる」を意識してみましょう。 起きたらすぐにカーテンを開け、自然光をしっかり浴びることで、体のリズムがリセットされていきます。 この“朝の光”が、1日を正しいリズムに導くスタート地点になります。
■ 休日の「寝だめ」がリズムを狂わせる？
週末になると「平日の分まで寝たい」と思ってしまうこと、ありますよね。 でもこの“寝だめ”が、月曜の朝のしんどさや、週の始まりに夜ふかししてしまう原因になることも。
2時間以上、起きる時間がズレてしまうと、体内時計もズレます。 「休みの日は少しゆっくり起きる」くらいはOKですが、極端に夜更かし・朝寝坊しすぎないことが、リズムキープのポイントです。
むしろ、日中に20分ほどの昼寝を取り入れることで、無理なく体を休ませることができるのでおすすめです。 日中に明るいところでしっかり活動し、適度にリズムを刻むことが夜の眠気を自然に引き出してくれます。
■ 「夜の仕込み」で翌朝をラクにしておく
翌朝がバタバタすると、それだけで一日中どこか落ち着かなくなるもの。 だからこそ、夜のうちに“明日の自分を助ける”準備をしておくと、安心感がぐっと増します。
たとえば：
着る服を決めておく
朝食の下ごしらえや食器を出しておく
翌日のToDoやスケジュールをざっくり書いておく
荷物や持ち物をそっとまとめておく
これだけでも、「朝を迎えること」に対する不安が減っていきます。 その安心感が、夜の緊張をやわらげ、眠りやすい状態へ導いてくれるのです。
「自分のための支度」をしてから眠るということは、 翌朝の自分を少しでも信頼してあげる準備なのかもしれません。
■ 夜を「切り上げる時間」を自分で決めておく
「寝る時間」は意識していても、「夜を終わらせる時間」は意外と意識されていません。 ついついSNSを見続けたり、ダラダラと動画を流してしまったりするのは、“夜の終わり”が曖昧なままになっているから。
そこでおすすめなのが、「夜を終える合図」を決めること。
たとえば：
22時になったらスマホは机に置く
21時以降はソファではなくベッドで過ごす
いつもの音楽を流して照明を暗くする
こうした“夜を締めるルール”があることで、生活全体にリズムが生まれていきます。 「今日はもう終わっていいんだ」と自分に言ってあげられるだけで、心は驚くほど静かになっていくものです。
■ 寝るための夜ではなく「整える夜」へ
「夜は寝なきゃ」と思いすぎると、かえってプレッシャーになります。 それよりも、「夜は明日のために自分を整える時間」と考えてみると、ずいぶん気がラクになるはずです。
たとえば：
ゆるいストレッチをして体をゆるめる
今日あったことを2〜3行メモして心を整える
あたたかい飲み物で胃腸を落ち着ける
明日の朝のイメージをぼんやり思い描く
こうした習慣が積み重なることで、自然に眠くなる夜の流れができあがっていきます。
夜を“リセット”の時間ではなく、“整えなおすための静かな準備の時間”にしていくと、 眠ることが義務ではなく、日々のご褒美のように感じられるかもしれません。
■ 完璧なリズムじゃなくていい。「戻れる土台」をつくる
どんなに整えていても、眠れない日や夜ふかししてしまう日はあります。 でも、それを「ダメなこと」と思う必要はありません。
大切なのは、「また戻れるリズムの土台」を持っておくこと。 多少ズレても、また明日から整え直せばいい。 そんな柔軟な土台が、あなたの暮らしをやさしく支えてくれます。
眠ること、休むこと、立て直すこと。 それは“ちゃんと生きる力”のひとつでもあるのです。
リズムが少し崩れてしまったとしても、「また戻れる場所がある」と思えることで、 あなたの毎日は、もっと穏やかで、ゆるやかで、やさしいものになるのかもしれません。
まとめ｜眠れない夜も、整え方でちゃんとあなたの味方になる
「今日こそ早く寝よう」と思っていたのに、また夜ふかし。
寝つきが悪くて、焦る気持ちばかりが募っていく。
それでも、朝は容赦なくやってくる。眠い。だるい。起きたくない。
そんな“夜と朝の繰り返し”に、ちょっぴり疲れてしまうことって、ありますよね。
でも、それはきっとあなただけではありません。
現代に生きる多くの人が、同じような「眠りとの距離」に戸惑いながら、毎日を過ごしています。
このコラムでは、そんなあなたに寄り添うかたちで、
眠れない理由や体の仕組み、ナイトルーティン、眠れない夜の過ごし方、そしてリズムの整え方をお届けしてきました。
眠りとは、力づくで得るものではなく、
“ゆるめていく”ことで、そっと訪れてくれるもの。
だからこそ、「眠らなきゃ」と力むよりも、
「眠ってもいいよ」と自分に言えるようになることが、
本当の意味での“眠り上手”なのかもしれません。
ナイトルーティンを整えたり、情報から離れる時間をつくったり、
布団に入っても眠れない夜には、紙とペンに頼ってみたり。
少しずつ、自分なりの「おやすみの準備」を見つけていくことが、
夜の不安を和らげ、自然な眠りへ導く小さな灯りになってくれます。
そして何より伝えたいのは──
完璧に整った睡眠リズムなんて、なくても大丈夫。
ときどき夜ふかししてしまっても、寝つけない夜があっても、
それでもまた朝は来て、また一日が始まります。
「眠れなかった自分」も、「ちょっと無理をした昨日」も、
どれもあなたの一部であり、それでもちゃんと前を向いて生きている、尊い姿なのです。
眠れない夜が、ただしんどい時間ではなく、
「自分を見つめなおすきっかけ」になったら──
その夜は、静かだけれど、とても意味のある時間になるはずです。
今夜も、自分を責めず、やさしく照らす灯りの中で、
あなたなりの「眠りへの道すじ」が、少しずつ見えてきますように。
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