太陽に疲れない。“涼しい私”でいるための癒し習慣
- 京都ほぐし堂WEB
- 6月23日
- 読了時間: 18分
更新日：2 日前
太陽に疲れない、“涼しい私”でいるための癒し習慣をつくる！
夏の陽ざしは、元気や活力の象徴でもあります。その一方で、ときに私たちの心身をじんわりと疲れさせる力も持っています。まぶしく輝く太陽の下で何気なく過ごすだけでも、知らず知らずのうちに自律神経が乱れたり、肌や体に負担がかかったりすることがあるのです。
「元気そうに見えて、実はちょっとしんどい」
「日中は大丈夫でも、夜になると疲れがドッと出る」
そんな小さな違和感を感じる人は、今日このページを開いたのかもしれません。
このコラムでは、そんな夏の「疲れやすさ」を味方に変えるための、やさしい癒しのヒントを集めました。
日焼け疲れや暑さのストレスの見つけ方から始まり、
家の中では「涼しさをつくる工夫」
外では「持ち歩くクール感」
夜は「深く休むための仕掛け」
そして「食事と心のリズム」で体を整える方法まで──
すべては、“涼しい私”でいるための小さなきっかけ。
がんばらず、無理せず、それでも確かに心地よく過ごせる夏を、一緒に見つけていきましょう。
目次
第1章｜夏の光にゆれる心と体──日差し疲れをやさしくほどく
7月。カーテン越しに射しこむまぶしい光。
空は青く、風には湿度が混じっていて──
本格的な夏の気配を、肌や空気で感じるようになる頃です。
けれど、そんな季節の入り口で、
「なんだか、体がついていかない」
そんなふうに感じたこと、ありませんか？
たとえば──
外から戻ると、ぐったりして動けなくなる
なんとなく集中できない。気分が落ちつかない
イライラしやすくなり、人とのやりとりが億劫になる
夜になっても体の熱がこもって寝つけない
それは、もしかしたら「日差し疲れ」がたまってきているサインかもしれません。
日差しの中で、私たちはずっとがんばっている
真夏の日差しは、ただ「暑い」だけではありません。
強い紫外線にさらされることで、体は無意識に“外敵から守るモード”に入ります。
交感神経が刺激され、心拍や血流が変化し、体は少しずつ緊張状態に。
この状態が続くと、私たちはエネルギーを消耗して、
次第に「休んでいるつもりでも疲れが取れない」状態に陥ってしまうのです。
また、夏の太陽に長くさらされると、肌の水分が失われ、
体内の水分バランスも乱れがちに。これが「だるさ」「むくみ」「不眠」などの原因にもなります。
つまり、日差しは私たちの体にとって**“静かなストレス”**。
目には見えなくても、体は確実に影響を受けているのです。
日焼けは「見た目」以上に、心と体の負担に
紫外線を浴びて起こる「日焼け」は、軽度のやけどのようなものです。
肌が赤くなったり、ひりついたりするだけでなく、炎症が起こることで全身が疲れやすくなります。
肌のバリア機能が落ち、外からの刺激に敏感に
皮膚の炎症を修復しようと、エネルギーを消耗
水分不足による乾燥感や、だるさ・集中力の低下
さらに、こうしたダメージが「心のイライラ」や「気分の不安定さ」にもつながってしまいます。
「日焼けくらい、大丈夫」と思ってしまいがちですが、
実は体と心のどちらにも影響を与える、夏特有のストレス要因なのです。
「あ、いま疲れてるかも」に気づくことが、最初のケア
日差しの影響を受けた体と心を癒す第一歩は、
「元気じゃないといけない」という思い込みを手放すこと。
あ、なんか体が重たいかも
ちょっと気分が落ちてるかも
そんな“気づき”をスルーしないことが大切です。
疲れを責めるのではなく、やさしく受け止めてあげる。
それが、夏のリラクゼーションの始まりです。
こんなふうに「太陽に疲れた自分」をいたわってみて
冷たい飲み物ではなく、常温〜ぬるめのハーブティーを
目を休めるために、照明を落とした静かな部屋で一息
お風呂ではなくても、足湯や手湯でじんわり温まる時間を
日焼けした肌には、化粧水だけでなく“いたわる気持ち”を
リラクゼーションとは、決して「何か特別なこと」をしなければいけない時間ではありません。
「自分にやさしくすること」に気づく時間そのものが、もう癒しなのです。
自律神経は、思った以上に夏にゆらぐ
夏は、日差しだけではなく──
気温差（屋内外の温度差）
湿気と冷房のくり返し
不規則になりやすい生活リズム
こうした環境が、自律神経を“ゆさぶりやすく”します。
だからこそ大事なのは、「何かをがんばること」ではなく、
“ゆるめる工夫”を暮らしに入れること。
無理に元気になろうとせず、「ちょっとやさしくなる」ことを選んでみてください。
「涼しい私」でいるための始まりは、“感じる力”から
「太陽に疲れているな」と気づける人は、
ちゃんと自分の心と体に目を向けられている人です。
だから、もし今「夏がしんどい」と思っているなら──
それは、感受性が豊かで、がんばってきた証拠かもしれません。
この夏は、「元気になること」ではなく、
「すこしでも心地よくいること」を目標にしてみませんか？
次章では、暮らしの中でできる「温度のリセット術」や、
夏の空間づくり・香りの選び方などをお届けしていきます。
「涼しい私」は、自分で育てることができますよ。
第2章｜“涼しさ”はつくれる──暮らしの温度を整えるリラクゼーション術
暑い日は、気温だけでなく、空気の“熱っぽさ”や“こもり感”も、私たちの心と体にじわじわと負担をかけてきます。
汗をかくこと自体は悪くないのに、じとっとまとわりつく湿気や、冷房の効きすぎた室内での寒暖差──
「もう、どうしたらちょうどよくなるの？」と、つい投げ出したくなるような日もあるかもしれませんね。
でも、そんなときこそ、自分のまわりにある“空間の温度”を見直してみるのがおすすめです。
涼しさは、外からやってくるものじゃなくて、自分で“つくる”ものでもあるのです。
☘ 香りで空間を「涼しく整える」
まず手軽に取り入れやすいのが、アロマやお香など香りの工夫。
・ミントやユーカリ、レモングラスなど、清涼感のある香り
・朝や昼の気分転換には、シトラス系もおすすめ
・「好きな香り＝安心する香り」を使うことで、脳が落ち着き、副交感神経が優位に
特に、ミント系は脳に「涼しい」と感じさせる効果もあり、実際の気温以上に快適さを演出できます。
扇風機の前にアロマストーンを置いたり、寝る前に枕元にアロマスプレーをひと吹きするだけで、呼吸が深くなり、ぐっと心が落ち着いてくるはずです。
インテリアと光の“夏仕様”に切り替える
部屋の温度は、実際の気温だけでなく“見た目”にも左右されるって、知っていましたか？
・カーテンを白や淡いブルーにする
・ラグやクッションをリネンや麻素材にチェンジ
・観葉植物をひとつ置くだけでも空気感が変わる
これだけでも、「見た目の暑さ」がやわらぎます。
また、照明もポイント。
強い照明ではなく、間接照明やキャンドルライトなど、やさしい光を取り入れることで、空間全体が“リラックスモード”に。
視覚的な涼しさと安心感が、内側からのクールダウンを助けてくれます。
着るものから「涼しさ」をまとう
体に直接ふれるものこそ、“リラックス感”を意識して選びたいですね。
・肌ざわりがやさしい天然素材（綿・麻など）
・締めつけの少ない服やルームウェア
・汗をかいてもすぐ乾く吸湿性の高いインナー
素材や色合いが変わるだけで、驚くほど体感温度が変わることも。
パジャマや下着を“夏用”に入れ替えるだけで、寝つきの良さや翌朝のスッキリ感が変わることもあるんです。
日中も、体を締めつけない服装に変えるだけで、心の余白もぐっと広がるはず。
まるで“ひと呼吸分のゆとり”を、着ることで持ち歩けるような感覚になるかもしれません。
口にするもので「内側」から冷やしすぎない工夫を
暑いからといって、冷たいものばかり口にしていると、内臓が冷えすぎてしまい、かえってだるさや胃もたれにつながることもあります。
・常温の麦茶やハーブティーをゆっくり飲む
・梅干しや生姜を使った料理で“内側から温める”
・冷やしすぎないスイーツやフルーツを取り入れる（スイカ・桃など）
「ひんやりさせすぎない」ことが、夏バテを防ぐひとつのリラクゼーション習慣に。
一口ごとに、自分に「どう？気持ちいい？」と声をかけるような気持ちで味わうのも◎です。
暑さの中で「涼しい時間」を見つける
涼しさって、どこか“偶然”のように思えるかもしれませんが、実は“出会いにいく”こともできるのです。
・朝のまだ涼しいうちに散歩する
・木陰や風通しのいい場所を見つける
・本屋やカフェで静かな時間を過ごす
・涼しい神社仏閣や自然スポットに足を運ぶ
“涼しい場所”に身を置くだけで、体も心も自然とゆるんでいきます。
暑さを避けることに加えて、そうした場所の「空気感」を味わうことで、リセットされることもあります。
「冷たすぎない」「涼しすぎない」が、リラクゼーションの鍵
冷房でキンキンに冷えた部屋、氷たっぷりの飲み物──
確かにその瞬間は気持ちいいけれど、やりすぎるとあとがつらい。そんな経験、誰にでもあるはず。
だからこそ、リラクゼーションとしての“涼しさ”は「やさしさ」がポイント。
肌が心地よいと感じる布
深呼吸したくなる香り
やわらかな音や照明
無理のない体温調整
そんな“小さな快適”の積み重ねが、「涼しい私」をつくってくれるのです。
次の章では、外出先での暑さ対策や、旅先でも使える“ひと工夫”をお届けします。
涼しさと癒しを持ち歩くような感覚で、夏を軽やかに過ごしていきましょう。
第3章｜“涼しさ”を持ち歩く──外でも心地よく過ごすリラクゼーション術
どれだけおうちの中で涼しく快適に過ごせても、一歩外に出た瞬間に「暑っ…」とため息が出てしまう。
そんな経験、夏にはつきものですよね。
でも、実は外出時も、自分にとっての「涼しさ」を持ち歩くことができます。
ちょっとしたアイテム選びや行動の工夫で、夏のおでかけもぐっと快適に。
今回は、**「外に出るからこそ大切にしたい“癒しのひと工夫”」**をご紹介します。
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☀️ ① 日傘・帽子は「自分のための陰」をつくる
直射日光が当たると、体の表面温度は一気に上昇します。
実際、日傘をさすだけで体感温度が2〜3℃下がるとも言われています。
• 白や淡い色で、遮光効果の高い日傘を選ぶ
• 帽子はつばが広く、通気性のある素材がおすすめ
• UVカットのアームカバーやストールも◎
外に「陰」をつくることは、自分の体と心を守るシェルターを持ち歩くようなもの。
それだけで、気持ちにも余裕が生まれます。
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💧 ② 冷やすポイントは“首・手首・足首”
「3つの首」を冷やすと、体温調整がぐっとしやすくなります。
• 保冷剤をハンカチに包んで首に当てる
• 冷感タオルやネックリングも手軽で便利
• 濡らして振ると冷たくなるタオルも外歩きの味方
冷やしすぎず、ひんやり心地よいくらいが理想です。
とくに首元は、自律神経のスイッチに関わる大切なエリア。
やさしく冷やすだけで、ふっと息が抜けるような感覚になることも。
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🌬 ③ ポータブル扇風機＋アロマの香りを持ち歩く
最近は、首にかけるタイプのファンやミスト機能付きの扇風機など、持ち歩ける“風”も充実しています。
ここに少しアロマの工夫を加えると、暑さだけでなく気分の重さまで軽やかに。
• アロマスプレーをハンカチに吹きかけてポケットに
• 好きな香りを小瓶に入れて、出先でひと呼吸
• ミントやレモンなど清涼感のある香りを選ぶと、風と一緒に爽快感がアップ
「風」と「香り」が合わさると、五感のリフレッシュに。
まるで、外にいながら深呼吸できる“私だけの癒し空間”が広がります。
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🧴 ④ 日焼け止めは「肌を守るやさしい習慣」
紫外線対策というと、面倒に感じる方もいるかもしれません。
でも、日焼け止めを塗ることは、肌を守る“お守り”のようなもの。
• SPFとPA値を使い分けて、肌に負担の少ないものを
• スプレータイプなら手軽に塗り直しも可能
• 顔だけでなく、耳の後ろやうなじも忘れずに
日焼けは、見た目以上に体力を奪うもの。
日焼け止めを塗ることで、「私をちゃんといたわっている」という実感にもつながります。
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🧳 ⑤ おでかけにも“癒しのマイアイテム”を
最後におすすめなのは、「自分のための快適グッズ」をバッグにひとつしのばせること。
• ハーブティー入りのタンブラー
• 熱を逃がす素材の折りたたみうちわ
• 好きな音楽を聴けるイヤホン
• 汗拭きシートやハンドクリーム
外出先でも、自分の好きな香りや触り心地にふれると、それだけでホッとできるものです。
外の環境はコントロールできなくても、“自分のまわりの小さな空間”は工夫できる。
それが、夏を「がんばらずに乗りこなす」リラクゼーションの知恵になります。
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次の章では、「涼しい私」をつくるための夜時間のととのえ方をご紹介します。
外の暑さから帰ってきたあと、どう過ごせばぐっすり眠れて、翌朝スッキリできるのか──
夏こそ“夜の癒し習慣”が鍵になります。
第4章｜夜こそ“癒しのゴールデンタイム”──夏の夜を味方につける習慣
暑い昼間を過ごしたあと、ようやく訪れる夜。
けれど実は、夏の夜は自律神経が乱れやすい時間でもあります。
昼間に受けた紫外線や暑さの刺激が体に残っていると、
「寝つけない」「眠りが浅い」「夜中に目が覚める」といった不調につながることも。
だからこそ、夜をどう過ごすかが、夏の“翌日の元気”を左右するポイントになります。
ここでは、1日の終わりに「体と心をクールダウンさせる癒しの夜時間」についてご紹介します。
🌙 ① お風呂は“ぬるめ”で、リセットのスイッチを
夏場はシャワーだけで済ませがちですが、日差しにさらされた体は意外とこわばっています。
そんなときこそ、ぬるめのお湯（37〜39℃）での半身浴がおすすめ。
汗で開いた毛穴をやさしく洗い流す
自律神経が「休息モード」へ切り替わる
体の深部体温を一度上げることで、眠るときに下がってスムーズに入眠できる
ゆっくり10〜15分つかることで、心拍も落ち着き、自然とリラックス状態へと入っていけます。
🕯 ② 照明は“夕焼け色”を意識する
夜の照明も、体のリズムに大きく影響します。
白く明るい光は脳を覚醒させやすいため、就寝前にはオレンジ系や電球色のあたたかい光を選びましょう。
リビングのライトを1段階暗くする
ベッドサイドには間接照明を
キャンドルやソルトランプなど、揺らぎのある光も◎
「夕暮れから夜へ」と切り替えるように、光のトーンをゆっくり落としていくことが、リラックスの合図になります。
🧴 ③ 肌をいたわるケアタイムで、心もほぐす
夏の肌は、紫外線や冷房によって思っている以上に乾燥しています。
夜のスキンケアは、**「今日1日がんばった自分をねぎらう時間」**ととらえて。
日焼けした部分は鎮静ジェルや保湿クリームでやさしくケア
首・肩・デコルテまわりも含めて「自分を撫でる」ように
香りのよいオイルを使うと、癒し効果が倍増
自分の手で「やさしく触れる」ことで、**安心ホルモン（オキシトシン）**が分泌され、気持ちも安定していきます。
🎧 ④ 寝る前は“五感を静かに満たす”ことを意識
寝室の環境を「癒し空間」にすることで、スムーズに睡眠へと入れます。
アロマディフューザーでラベンダーやゼラニウムの香りを
冷感素材のシーツで、肌ざわりを心地よく
音楽は波音やピアノなど、ゆっくりとしたテンポのものを
枕元にお気に入りの本を置いて、スマホから離れる
眠る前の15分間は、脳と心を“明日へつなぐ準備時間”。
ここを満たすことで、翌朝の体の軽さがまったく違ってきます。
🌌 ⑤ 「よく眠れそう」と思えるだけで、体は安心する
大切なのは、「完璧な睡眠をとらなきゃ」と思いすぎないこと。
「今日は気持ちよく過ごせたな」「なんだか眠れそう」──
そう思えるだけでも、体と心はふわっと安心する方向へ向かいます。
眠ることも、リラックスも、「ゆるめること」の延長線上にあります。
1日の終わりに「よくやったね」と、自分にやさしく声をかけてあげましょう。
次章では、**夏バテ予防にもつながる“食とリズムの整え方”**をご紹介します。
「ちゃんと食べてるのに疲れる」「朝がだるい」──そんな夏特有の不調も、食習慣で変えられるかもしれません。
ご確認のうえ、第5章へ進めてよろしければお知らせください。修正も承ります。
第5章｜“味わう涼しさ”と“整えるリズム”──夏を軽やかに生きるための食習慣
夏が深まると、「暑くて食欲がわかない」「食後に疲れやすい」という“夏バテ症状”に悩む声が増えます。でも、美味しく食べることは心が整うリラクゼーションそのもの。ここでは、涼しさを味と水分で楽しみつつ、体に優しいリズムをつくるコツをお届けします。
🍉 水分補給は“食べ物”からも
暑さで汗をたくさんかく夏の体は、水分とミネラルが不足しがち。ウォーターメロン（スイカ）やキュウリ、セロリ、トマトなど、水分たっぷりのフルーツ・野菜なら、味わいながら自然に水分補給できます☁️
特にスイカは92％が水分で、ビタミンA・C・カリウムなど栄養も豊富。水分補給だけでなく、体温調整や軽いデトックスにも役立ちます。
🥗 栄養バランスのある食事で疲れ知らずに
「胃が重いから…」と冷たい軽食や飲み物だけで済ませてしまうと、体はエネルギー不足に。リカバリーには、バランスが必要です。
複合炭水化物（玄米・全粒粉パンなど）、たんぱく質（豆・魚・鶏むねなど）、良質な脂質（アボカド・ナッツ）を組み合わせた食事が理想。
例として、ギリシャヨーグルトにナッツやベリーをトッピングした朝食は、エネルギーと満足感を両立させてくれます。
🍋 ビタミンCで“さっぱり＆リセット”
レモンやライムなど柑橘類も、疲労回復と夏の爽快感にぴったり。
レモン水やスムージーにレモンを加えることで、胃腸にやさしく、目覚めの一杯にも。
ビタミンCの抗酸化・免疫サポート効果は、暑さで弱った体に頼れる栄養素です 。
🌿 ハーブとスパイスで気分と消化もリフレッシュ
暑さで胃もたれを感じるときは、ミントやバジルなどのハーブが強い味方。
ミントティーや爽やかサラダにプラスすると、消化促進とリラックスの一石二鳥。
ミントは胃腸の不快感を和らげる効果もあり、暑くて食欲が落ちたときにおすすめです。
🍧 少量頻回の食事でリズムを整える
夏こそ「小まめに少しずつ」がポイント。
1日５回程度の軽めの食事でエネルギーを絶やさず、血糖値と自律神経のバランスが安定しやすくなります。
補給タイミングの目安は「起きて→朝食、昼→間食、夕→夕食→就寝前の軽食」。これで疲れにくい体へと導かれます。
🥜 スナックは“癒しのエナジータイム”に
おやつはただの糖分補給ではなく、心も満たす小さなご褒美に。
エダマメ、ベリー、バナナとナッツ、ヨーグルト＋ナッツの組み合わせなどは、タンパク質・脂質・ビタミン・抗酸化成分がそろっていて、夏の疲れに優しい栄養バランスです 。
🌞 睡眠と食事の時間で体の調子を整える
夏はつい夜更かししがちですが、就寝90分前のぬるめ入浴と、質の良い夕食タイミングの調整で、自然な眠気が生まれます。
食後すぐの寝落ちは睡眠の妨げになりやすいため、夕食と就寝までに余裕を持つことも大切です。
“夏でも自分ごと”として味わう
夏の食習慣は、「冷やす」ことだけでなく、「整える」ことが本質です。
体の回復と心のゆるみはつながっていて、ちょっとした食べ物の選び方で、心がふっと軽くなります。
次章では、これまでに紹介した習慣を月・週・日単位で実践できる“夏の涼リズム・プラン”をご紹介します。
このまま最終章へ進みますか？調整点があれば教えてください。
第６章｜“涼しい私”を育てる夏の涼リズム・プラン
1日を通して、1週間を通して、そして月を通して──
「涼しい私」を育むためには、日・週・月のリズムを意識することがとても大切です。
☀ 朝：太陽と同調する“スイッチオンの儀式”
朝日を浴びる → 体内時計が整い、自然な目覚めに
軽い 深呼吸 or ストレッチ で、交感神経をやさしく起動
🌀 昼：涼と香りのリフレッシュタイム
ミントや柑橘の香りで気分リセット
小分け食＋水分補給（スイカやキュウリ、ナッツなど）で胃腸をいたわる
🌤夕方：外でも“心地よさを携え”
日傘・帽子で「自分の陰」をつくる
首や手首を冷やしすぎず”ひんやり”ケア
アロマ＋ポータブル扇風機で心をうるおす風
🌙 夜：眠りにつながる癒しの仕掛け
ぬるめ入浴＋肌をやさしくいたわるケア
オレンジ系照明・静かな音で脳を休める空間
夕食は早め・就寝2〜3時間前に済ませることで胃腸と体温リズムを整える
どうしてもお腹が空くときは、 軽いナッツやヨーグルトなどのスナックが味方に
🌙週末/月初：ゆっくり取り戻す“ゆらぎモード”
日焼け肌や疲れた体に向き合う セルフケア時間（パック・香り・ストレッチ）
自然の中でゆっくり散歩 or “クールダウンな旅時間”で心も体もリセット
🔑 この“涼リズム・プラン”がもたらすもの
心地よい刺激と休息のバランスを保てる
自律神経が整い、朝のすっきり感や夜の安眠につながる
日常に小さな“癒しの余白”が生まれ、疲れにくくなる
夏を“やさしく乗りこなす”ために
夏は挑戦の季節ではなく、ケアとごきげんを深める季節でもあります。
太陽に負けず、慌ただしさに流されず、
小さな涼感と自分へのやさしい働きかけを続けることで、
“涼しい私”は自然に育まれていきます。
どうかこの夏も、自分にとって心地いいペースで。
——あなたらしい“涼しい夏のリズム”が、ここから生まれますように。
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