梅雨の“モヤモヤとダルさ”に、やさしく効くリセット習慣とセルフケア

“もやもや”したままの6月を、そっと整えるために

なんとなく体が重くて、やる気が出ない。

小さなことでイライラしたり、気持ちが沈みがちになったり。

「雨のせいかも」と思いながらも、対処できずに過ぎていく日々。

──それが、6月の“梅雨だる”です。

でも、少しだけ自分に手をかけてあげることで、

この時期を“整える月”に変えることは、きっとできます。

リラクゼーションと整体の視点から、

暮らしに寄り添うセルフケアをひとつずつご紹介します。

雨音のなかで、呼吸がゆっくり深くなっていくような。

そんなやさしい時間を、自分にプレゼントするためのヒント集です。

目次

第1章｜雨と体と心の関係——6月の「ダルさ」の正体。

• 気象と自律神経の関係

• 「なんとなく不調」は体からのサイン

• 梅雨ダル予防の基本は“生活のリズム”

第2章｜“空間”が変われば、呼吸も変わる

── 梅雨を心地よく過ごす、インテリアとリラクゼーションの知恵

• 湿気対策と気分転換になる模様替え

• 香り・光・色の「感覚リラックス術」

• 家の中に“好き”をつくるというセルフケア

第3章｜体を軽くする、ちょっとした“セルフリセット”

── リラクゼーション＋整体で整える「背中・腰・ふくらはぎ」の3点ケア

• 肩甲骨ストレッチで呼吸を深める

• 腰をゆらして、緊張をゆるめる

• むくみに効く、ふくらはぎのやさしいマッサージ

第4章｜気分を整える、“心のごほうび習慣”

── 梅雨の感情に寄り添う、やさしい時間の過ごし方

• 気分のムラを受け入れる視点

• 五感で癒す、小さなごほうび時間

• 雨音のリズムで整える、心の整体

第1章｜雨と体と心の関係——6月の「ダルさ」の正体。

雨の音が静かに窓を叩く季節。

気がつけば、体も心もなんだか重たい──。

そんなふうに感じていませんか？

6月は、一年のなかでもとくに“だるさ”が出やすい時期です。

けれど、なぜこの季節になると「やる気が出ない」「眠っても疲れがとれない」「ずっとぼーっとしてしまう」などの不調があらわれるのでしょうか？

それは、気候の変化が、わたしたちの体の中のリズムや神経に密接に関係しているからです。

◆ 気圧・湿気・気温変化──三重苦が自律神経に響く

まずひとつ目に影響するのが、「気圧の変化」です。

梅雨時期は晴れと雨が繰り返され、気圧も上がったり下がったり。

低気圧が続くと、自律神経のうちの「副交感神経」が優位になりやすくなります。

副交感神経は、リラックス状態を司る大切な神経ですが、

本来は「活動モード」の交感神経とバランスを取りながら働いています。

ところが、長く低気圧が続くとそのバランスが崩れ、

「だるいのに眠れない」「疲れているのに頭がさえてしまう」など、自律神経の乱れによる不調が現れやすくなってしまうのです。

さらに、湿気も関係しています。

空気中の水分が多くなると、体内の水分代謝が滞りやすくなり、むくみやだるさ、消化不良などにつながりやすくなるといわれています。

加えて、朝と夜の寒暖差も。

日中は蒸し暑いのに、夜はひんやり。

こうした小さな「気候のゆらぎ」も、体にはじわじわと負担になるのです。

◆ 梅雨時期の不調を「気のせい」で片づけないで

「ただの天気のせいでしょ」

「たまたま疲れがたまってただけかも」

そう思って、無理にやり過ごしてしまう方も多いかもしれません。

けれど、梅雨の時期の体と心は、想像以上に環境の影響を受けています。

とくに真面目でがんばり屋な人ほど、“なんとか乗り切ろう”として、無理を重ねてしまう傾向があるのだそうです。

そんな方にこそ、この季節は「ゆるめる習慣」を意識して取り入れてほしいと思います。

それは、何か特別なことをする必要はなくて、

たとえば…

• 雨の音を聞きながら、好きな香りをたく

• 靴下をぬいで、床に素足をつけてみる

• 湯船にひたって、深呼吸だけしてみる

そんなちょっとした行動にも、

“今の自分を緩めてくれるスイッチ”がたくさんあるのです。

◆ 「自律神経」のゆらぎは、がんばりの証拠

わたしたちの体には、自律神経というすばらしい調整機能があります。

それは、呼吸、心拍、消化、体温調整などを24時間休まず整えてくれている神経。

つまり、生きている限り、ずっと働き続けてくれている“縁の下の力持ち”のような存在です。

でもこの神経、ストレスや環境変化にはとても敏感です。

気圧の変化や湿気、温度のゆらぎなどを「刺激」として感じ取り、

「今はリラックスすべきか、戦うべきか」といった判断をつねにしてくれています。

だから、6月に不調が出るというのは、

この自律神経が“がんばってくれている証拠”でもあるんです。

疲れたと感じるのは、鈍感だからではなく、体がよく働いてくれているから。

やる気が出ないのは、怠けているのではなく、体が静かにエネルギーを溜めようとしているからかもしれません。

◆ 梅雨の不調は、「季節に合わせたケア」で変わる

自然の変化に合わせて、衣替えをしたり、

食事をさっぱりしたものに変えたりするように、

体のケアも、季節に合わせて変えていくことが大切です。

6月のリズムに合ったケアを取り入れることで、

「この時期は、こう過ごすと気持ちがいいんだな」と、

少しずつ自分の調子との向き合い方も見えてきます。

たとえばこの季節は──

・内臓を冷やさないよう温かいものを飲む

・湿気を逃がすようなストレッチを取り入れる

・目や首、肩のコリに気づいたら早めに休む

こうした小さな積み重ねが、結果的に

“梅雨の過ごしやすさ”を大きく変えてくれるのです。

◆ 雨の日は、「内側に目を向ける時間」かもしれない

晴れた日には外へ出かけたくなるし、

気分も上がって、何かしようという気持ちになります。

けれど、雨の日には少し、

自分の内側に目を向けるチャンスがあるような気がします。

“今、自分の体ってどんな感じだろう？”

“どこが疲れていて、どこにゆとりがあるんだろう？”

“今、本当はどう過ごしたいんだろう？”

そんな問いを、ゆっくり自分に投げかけてみる。

すると、不思議と体の声や、心の動きが見えてきます。

この章では、「なぜ6月に“だるさ”を感じやすいのか？」という原因と

それが決して気のせいではなく、体が一生懸命働いているサインであることをお伝えしました。

次の章では、そんな「だるさ」と上手につき合うために、

リラクゼーションとインテリアの視点から、自分の空間を心地よく整えるヒントをご紹介します。

第2章｜“空間”が変われば、呼吸も変わる

── 梅雨を心地よく過ごす、インテリアとリラクゼーションの知恵

雨が続く季節は、どうしても「外に出るのが億劫」になりがち。

でも、だからこそ意識したいのが、“おうち時間の快適さ”です。

朝起きてから夜眠るまで、多くの時間を過ごす自分の部屋。

そこで「気持ちよく呼吸ができているか」「落ち着いて過ごせているか」は、

わたしたちの体調や気分に、想像以上に大きな影響を与えています。

特に6月のように湿度が高く、天気も不安定な時期は、

ちょっとした“空間の工夫”が、体と心のバランスを整えるきっかけになってくれます。

◆ 空間が「重だるさ」をつくっていることもある

梅雨の時期に感じる「だるさ」や「気分の落ち込み」。

その原因は、気圧や湿度だけではなく、

実は「部屋の空気」や「目に入るものの多さ」など、**環境の“ノイズ”**も一因かもしれません。

たとえば、こんな空間で過ごしていませんか？

• 洗濯物が部屋の中に干しっぱなし

• 書類や荷物があちこちに積まれている

• 窓を閉め切ったままで、空気がこもっている

• 部屋の照明が暗く、ぼんやりしている

こういった空間は、知らず知らずのうちに視覚的ストレスを生み、

それが脳や自律神経に「緊張」をもたらしてしまうのです。

だからこそ、意識的に空間を“軽くする”ことが、

体の重さや気分の停滞感をやわらげる第一歩になります。

◆ 「空気」と「視界」を入れ替えるだけで、体が変わる

では、具体的にどんなことをすればよいのでしょうか？

実は、すごく簡単なことからで大丈夫です。

朝イチの「換気」と「視線の整理」

1. 起きたらまず窓を開けて、空気を入れ替える

2. 部屋の中で散らかって見える場所をひとつだけ片づける（机の上、ソファ周りなど）

3. テーブルの上に「何もない空間」を意図的につくる

ほんの数分で済む行動でも、呼吸がしやすくなり、気分もクリアになるのを感じるはずです。

人は「目に映るものの情報」が多すぎると、自律神経が知らないうちに緊張してしまうからです。

逆に、空間に“余白”があると、脳はそれを「安心」と認識します。

これは、まさにリラクゼーションと整体の基本とつながっています。

◆ 梅雨のインテリアは「香り・色・光」で整える

ジメジメとした空気を軽くしたいとき、

視覚・嗅覚・感覚の3つを同時に心地よく刺激することが大切です。

1）香りで空気をリフレッシュ

• ユーカリやティーツリー：湿気でこもりがちな空気に爽快感をプラス

• ラベンダー：緊張をやわらげ、深い呼吸を促す

• レモングラスやグレープフルーツ：だるさを吹き飛ばす爽やかさ

アロマディフューザーがなくても、

お湯を入れたマグカップに数滴垂らすだけでもOKです。

自然と深呼吸がしたくなる空間に変わっていきます。

2）色で“重さ”をやわらげる

• 明るいベージュやグレージュ：湿気を感じにくい、乾いた印象

• くすみピンクやグリーン：神経の緊張をやわらげ、癒しの色

• 白を基調にして“光の反射”を活かす：部屋が広く見える＋明るく感じる

特に、クッションカバーやテーブルクロスなどの布ものは、手軽に色を取り入れやすいアイテムです。

3）光で「リズム」を整える

曇りや雨の日は、どうしても照明に頼りがちですが、

その“光の色”を変えるだけで、気分が大きく変わります。

• 朝は「白色系」の光（やや青白い）で活動スイッチを入れる

• 夜は「電球色」の光で、副交感神経を優位にする

スマート電球や調光ライトがなくても、

たとえば間接照明に電球色のライトを使うだけでも、

「空間にメリハリ」が生まれ、体内リズムが整いやすくなります。

◆ リラクゼーションと空間は、じつはつながっている

リラクゼーションというと、

「ストレッチ」や「マッサージ」などの“体を直接ゆるめるもの”をイメージしがちですが、

実際には、空間の質そのものが体の緊張を左右していることも多いのです。

整体サロンでも、照明の明るさや香り、音楽、インテリアの色味などにこだわるのは、

空間そのものが人の「副交感神経」に働きかけてくれるからです。

つまり、自分の部屋も「癒しの空間」にできる。

それが、雨の多い6月の一番のセルフリラクゼーションかもしれません。

◆ 小さな模様替えが、心の停滞感を動かすこともある

「気分が上がらない」「やる気が出ない」と感じたときは、

“心を動かそう”とするよりも、“物を動かす”ことを意識してみてください。

• ベッドの位置を少し変えてみる

• 観葉植物を窓際に置き換える

• テーブルに好きな本とマグカップだけを並べる

そんなささいな変化が、意外にも「気持ちの滞り」を動かしてくれることがあります。

人は、空間が変わると、自分の内面の状態にも気づきやすくなります。

自分の居場所に、ほんの少しの“心地よさ”を足してみる。

それが、6月を軽やかに過ごすための、やさしいヒントなのかもしれません。

第3章｜体を軽くする、ちょっとした“セルフリセット”

── リラクゼーション＋整体で整える「背中・腰・ふくらはぎ」の3点ケア

なんだか体が重たい。

気分もスッキリしない。

そんなとき、まず整えたいのが「背中・腰・ふくらはぎ」。

この3つは、6月の“重だるさ”ととても関係の深い場所です。

リラクゼーションと整体の視点からみると、血流・姿勢・呼吸・自律神経に影響する大切なポイントでもあります。

ここでは、自宅で簡単にできる“やさしいセルフリセット”をご紹介します。

◆ 背中：呼吸を深くする「肩甲骨ストレッチ」

雨の日に限って、なぜか息が浅くなる。

そんなふうに感じたことはありませんか？

それは、背中のこわばりが原因かもしれません。

とくにデスクワークやスマホ使用が多い人は、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなりやすく、呼吸が浅くなりがちです。

【やり方】

1. 椅子にまっすぐ座り、背筋を伸ばす

2. 両手を後ろで組み、肩甲骨をぎゅっと寄せる

3. そのまま3回、ゆっくり深呼吸（吸うときに鼻から、吐くときに口から）

【ポイント】

• 肩をすくめず、首はリラックスさせたまま

• 息を吐くときに、肩甲骨がさらに寄るイメージで

• 背中全体がじわっと温かくなるまで数セット

【リラクゼーション効果】

• 呼吸が深くなることで、脳の緊張が緩和される

• 肩甲骨まわりが動くことで、血流が良くなり、首・肩こりの予防にも

「たった1分」で変わる感覚を、ぜひ味わってみてください。

◆ 腰：ゆるやかに整える「左右ゆらしストレッチ」

腰は、重だるさがたまりやすい部位のひとつ。

座りっぱなし、立ちっぱなし、どちらでも疲労がたまりやすく、梅雨時はとくに“重力を受け止める土台”として緊張しています。

ここでは、整体的にもおすすめの「ゆらす」動きで、腰の筋肉と自律神経をゆるめます。

【やり方】

1. 壁の前に立ち、両手を軽く壁につける

2. 上半身は正面を向いたまま、腰を左右にスライド（揺らす）

3. 左右交互に10回ずつ。ゆっくりと、無理のない範囲で

【ポイント】

• 脚や肩に力が入らないように注意

• 骨盤だけを動かすようなイメージで

• 呼吸を止めず、ゆっくり吸って、吐きながら動かす

【リラクゼーション効果】

• 腰まわりの血流が改善され、下半身の冷えやむくみ予防に

• 骨盤のバランスが整うことで、姿勢が楽になる

• ゆらすリズムが「副交感神経」を優位にし、心もゆるまる

小さな動きですが、続けることで体の芯から軽くなるような感覚が得られるセルフケアです。

◆ ふくらはぎ：めぐりを促す「軽めのセルフマッサージ」

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、全身の血流を支える重要な部位。

特に梅雨の時期は、湿気や冷え、運動不足などが重なり、むくみやだるさの原因になりやすい場所でもあります。

寝る前や、お風呂上がりにおすすめの“やさしいマッサージ”をご紹介します。

【やり方】

1. 床やベッドに座り、片脚を前に出す

2. 両手でふくらはぎを包みこむように持ち、足首から膝に向かってやさしくさする

3. 片脚1分ずつ、ゆっくり行う（左右で計2〜3分）

【ポイント】

• 力を入れすぎず、「なでるように」やさしく

• リズムよく、一定の速さでマッサージする

• 好きな香りのボディクリームやオイルを使うと、リラックス効果アップ

【リラクゼーション効果】

• むくみの解消・足の疲れの軽減

• 全身の血流が促進され、冷え性の予防に

• 足の緊張が取れることで、寝つきがよくなることも

このマッサージを習慣化することで、**「脚が軽くなってきた」「朝の目覚めが違う」**という実感につながりやすくなります。

◆ たった5分でも、体は応えてくれる

これらのセルフケアは、どれも「すぐできて、すぐに感じられる」ものばかりです。

ポイントは、“長くやる”ことではなく、“毎日、少しでもやる”こと。

リラクゼーションも整体も、本来は**「日々の暮らしのなかにあるもの」**です。

• 朝の着替え前に肩甲骨ストレッチ

• 昼の休憩に腰をゆらす

• 夜、ベッドに入る前にふくらはぎをマッサージ

そんなふうに、生活の中に“リセットの習慣”をしのばせてみてください。

体は、きっとその変化に気づいて、

少しずつ、「軽くなる準備」を始めてくれるはずです。

第4章｜気分を整える、“心のごほうび習慣”

── 梅雨の感情に寄り添う、やさしい時間の過ごし方

雨が続くと、なんだか心が閉じこもってしまう。

ふとしたことで落ち込んだり、理由もなくイライラしたり。

そんなときこそ、体だけでなく「気分」も上手に整えたいですよね。

この章では、“ごほうび”のような存在になるセルフケアや、

心のめぐりをゆるやかにする習慣をご紹介します。

肩の力を抜いて、やさしい時間を自分にプレゼントする。

そんな“こころの整体”が、梅雨を乗り切る味方になるかもしれません。

◆ 気持ちの不安定さは「雨のせい」かもしれない

「なんだか今日、元気が出ないな」

「泣くほどではないけど、心が重い感じ」

そんな気分のゆらぎ、ありませんか？

梅雨の時期は、日照時間が少なくなり、体内時計が乱れやすくなります。

また、気圧の変化や湿度の高さが自律神経を刺激し、気分のムラや不調を引き起こす要因にも。

つまり、「気分が晴れないのは、あなたのせいじゃない」のです。

むしろ、自然な体の反応。

だからこそ、「どうして？」と責めるより、「今はそういう時期だな」と受け入れてあげるほうが、回復も早くなります。

◆ 小さな“ごほうび”が、心をめぐらせる

心がこわばったままだと、どんなに体をゆるめても、どこか不完全燃焼。

逆に、“気持ちがほぐれる瞬間”があると、それだけで体もふっと緩みます。

そんなときに役立つのが、自分だけの**「心のごほうび時間」**です。

🍰 たとえば、「甘いものの時間」

• お気に入りの器に、お気に入りのお菓子を少しだけ

• スマホを手放して、五感で味わう

• 雨音をBGMにして、ぼーっと過ごす

糖分は、疲れた脳を癒す“ごちそうホルモン”＝セロトニンの分泌を助けてくれることもあります。

ただし、“たくさん”ではなく“ていねいに味わう”のがポイント。

📖 「読み返す本」がある安心感

何度も読んだことのある本、

ページをめくるたびに、あの頃の気持ちが戻ってくる。

梅雨の日の読書は、新しい知識を得るためのものよりも、

心の居場所になるような本を選んでみてください。

☕ 好きな飲み物で「内側から温まる」

• ホットミルク＋はちみつ

• 柚子茶や黒糖しょうが湯

• ノンカフェインのハーブティー

お腹の中からやさしく温まることで、心もホッと落ち着くようになります。

これは整体的にも、「内臓の緊張を和らげる」という視点からおすすめできるリラックス法です。

◆ 気分転換に効く「ちょこっと旅」もアリ

毎日が同じ繰り返しに感じたら、

いつもと違う場所に身を置くだけでも、気分が変わります。

• 雨の音を楽しめるカフェへ行ってみる

• 雨でもしっとり美しい庭園や神社に出かけてみる

• ホテルのラウンジで一杯のコーヒーを楽しむ

「旅」と言っても、遠くへ行く必要はありません。

“場所”が変わると、自然と“思考”も変わります。

それだけで、心にちょっとした風が通り抜けるのです。

◆ 「何もしない時間」も、ちゃんと自分に許してあげる

この時期、頑張ろうとしてもうまく進まないこともあります。

そんなときは、思い切って**“何もしない”をする**ことも、立派なセルフケア。

• ベッドに寝転んで、ただ窓を見上げる

• 雨音に耳を傾けて、深呼吸してみる

• 何もしないと決めて、ゆっくり紅茶を飲む

現代人は「がんばらなきゃ」が習慣になりすぎて、

“がんばらない”ことに罪悪感を抱きがちです。

でも、体と心が「今は休んでほしい」と訴えているときには、

それを受け入れてあげる勇気こそが、自分をいたわる一歩になります。

◆ 雨音の中で、リズムを取り戻す

意外と知られていませんが、雨音には癒し効果があるとされています。

「1/fゆらぎ」と呼ばれる、自然界のリズムに近い音は、

副交感神経を優位にし、脳をリラックスさせる効果があるそうです。

• 雨音BGMを流して作業する

• 寝る前に、傘に当たる雨音を聴く

• あえて傘をさして、雨の中をゆっくり歩く

この時期にしか体験できない“雨の音のやさしさ”に、

心がそっと包まれることもあるかもしれません。

◆ “気持ちいいこと”を、自分に許可する

この季節に大切なのは、「何が正しいか」よりも、

「今の自分に心地いいかどうか」です。

• 甘いものを食べること

• 早く寝ること

• 動かずにダラダラすること

• 泣きたくなったら泣くこと

それらを、自分にちゃんと“許してあげる”。

それだけで、心はふっと軽くなるものです。

◆ 最後に｜梅雨を、自分らしく心地よく過ごすために

6月の空は、晴れたり曇ったり、雨が降ったり。

そのたびに、気分も体調もゆらぐことがあります。

この季節は「今の自分を見つめ直すタイミング」なのかもしれません。

気分が晴れない日も、なかなか動けない日も、

そんな日があるからこそ、自分のことを丁寧に扱うきっかけになります。

大切なのは、「いつもと同じ」にこだわらず、

その日その日の心と体に合わせた過ごし方を選ぶこと。

雨の音に耳をすませながら、

小さな心地よさを見つける日々も、きっとこの季節ならではの思い出になります。

あなたにとって、この季節がやさしく寄り添ってくれる時間になりますように。